Unsere Resilienz stärken – 1. Teil

Nach der Theorie in den ersten beiden Teilen, gehen wir jetzt direkt in die Praxis über – mit den versprochenen Übungen und Tipps, um unsere Resilienz zu stärken. Beginnen tun wir mit..

…Impulskontrolle

Impulskontrolle bezieht sich ja, wie erwähnt, auf zwei leicht unterschiedliche Fähigkeiten. Zum einen die Fähigkeit, auf eine, nennen wir es mal, negative Ansprache nicht ebenso zu reagieren, sondern sich sozusagen „zusammenzureißen“.

Um dies zu unterstützen, kommen verschiedene Achtsamkeitsübungen in Frage.
Das Ziel ist es hierbei im Grundsatz, in die Lücke zwischen Reiz (z.B. angeschrien werden) und Reaktion (z.B. zurückschreien) zu stoßen und diese zu vergrößern. Denn wenn die Lücke groß genug ist, kann sich der Verstand einschalten, und man kann sich bewusst für eine (möglicherweise andere) Reaktion entscheiden.

Tipp 1: Atmen

Versuchen Sie in für Sie belastenden Situationen in sich hinein zu spüren. Spüren Sie dem Impuls nach, der sie gerade überkommt. Atmen Sie bewusst tief ein und aus. Ein und aus. Ein und aus. Spüren Sie noch einmal nach, wie der Impuls jetzt ist. Wiederholen Sie die Übung, wenn es sein muss.
Atmen Sie bewusst in verschiedenen Situationen ein und aus, und spüren Sie Ihrer Reaktion nach. Nach einer Zeit werden Sie es schaffen, diese Atemtechnik auch in grenzwertigen oder extrem belastenden Situationen anzuwenden.

Dadurch öffnet sich langsam ein Spalt, die oben beschriebene Lücke. Jedes Mal, wenn Sie diese Übung durchführen, wird die Lücke größer, und irgendwann können Sie sich bewusst für eine Reaktion entscheiden.

Zum anderen ist Impulskontrolle aber auch die Kompetenz, diszipliniert zu arbeiten und Dinge voran und vor allem zu Ende zu bringen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Fähigkeit zu trainieren.

Tipp 2: Zeitmanagement: To Do-Liste mit der ALPEN-Methode

Es gibt verschiedene Ansätze, eine To Do-Liste zu führen und zu bearbeiten. Eine gute Möglichkeit, die jedoch ein wenig Übung erfordert, ist die ALPEN-Methode nach Lothar J. Seiwert.

A = Aufgaben und Termine aufschreiben
L = Länge abschätzen
P = Pufferzeit einkalkulieren
E = Entscheidung treffen
N = Nachkontrolle

A: Hierbei schreibt man zunächst alle To Dos des Tages oder der Woche auf. Dies können Aufgaben, Termine oder Anrufe sein.

L: Im nächsten Schritt überlegt man, wieviel Zeit man für jeden Punkt wohl braucht, und schreibt diese dahinter. Hierbei gilt es, den Zeitaufwand möglichst realistisch einzuschätzen, diesen aber auch nicht zu knapp zu kalkulieren.

P: Im Anschluss daran werden Puffer eingebaut. Dies ist sinnvoll, um Freiraum für unvorhergesehene Hürden zu lassen, aber auch, um sich selber Pausen zuzugestehen und dadurch nicht zu sehr unter Stress zu geraten. Hierbei ist es empfehlenswert, mit der 40:60 Methode zu arbeiten – 40% der Zeit als Puffer, und 60% für die eigentlichen Arbeiten.

E: Hiernach entscheiden Sie über die Priorisierung Ihrer Aufgaben. Dabei werden die Wichtigkeit und die Dringlichkeit der einzelnen Punkte bewertet.

Aufgaben, die wichtig und dringlich sind, kommen auf den „A-Stapel“.

Aufgaben, die wichtig, aber nicht so dringend sind, werden zu „B-Aufgaben“.

Aufgaben, die weniger wichtig sind, bekommen das Etikett „C-Aufgaben“.

Zuerst werden die Aufgaben der Gruppe A möglichst zeitnah erledigt. Bei den Aufgaben der Gruppe B ist es eine Überlegung wert, welche davon delegiert werden können. Falls das nicht geht, sollten sie nach den A-Aufgaben erledigt werden. Aufgaben der Gruppe C sollten Sie erledigen, wenn Sie zwischendrin noch Zeit haben – oder sie zu P-Aufgaben degradieren (wie Papierkorb).

N: Dieses System benötigt ein wenig Übung. Deshalb ist eine Nachkontrolle empfehlenswert, um die tatsächlich benötigte Zeit ins Verhältnis zur vorher vermuteten zu setzen.

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